लैंडमाइन वन आर्म प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपने पैर जमीन पर रखें और शरीर को संरेखित रखें ताकि दबाव के दौरान आपका शरीर घूमना न हो। इससे सही ढंग से रखा जाएगा और इच्छित मांसपेशियों को लक्ष्य बनाया जा सकेगा।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े होकर, लैंडमाइन बार की ओर मुँह करके खड़े रहें।
- एक हाथ से बार के छोटे सिरे को कंधे के स्तर पर पकड़ें।
- अपनी कोर को मजबूत करें और बार को ऊपर धकेलें जब तक आपकी हथेली पूरी तरह से बढ़ी हो।
- बार को नियंत्रित ढंग से प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए हाथ बदलने से पहले दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लैंडमाइन वन आर्म प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ लैंडमाइन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest60%
द्वितीयक
Shoulders20%
Triceps20%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लैंडमाइन वन आर्म प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लैंडमाइन वन आर्म प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लैंडमाइन वन आर्म प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लैंडमाइन वन आर्म प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लैंडमाइन वन आर्म प्रेस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
