स्टैंडिंग सिंगल-आर्म बाइसेप्स कर्ल (लेग के साथ)
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: सिंगल-आर्म बाइसेप्स कर्ल विद लेग · लेग रेज़िस्टेंस बाइसेप्स कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
उठे हुए लेग को हाथ में रिलैक्स और भारी रहने दें। हिप से नी को खुद ऊपर उठाने पर बाइसेप्स का रेज़िस्टेंस कम हो जाता है।
कैसे करें स्टेप्स
- एक लेग पर खड़े हों और बैलेंस के लिए नॉनवर्किंग हैंड से सपोर्ट लें।
- उठे हुए मुड़े लेग को नी के नीचे वर्किंग हथेली से थामें और हथेली ऊपर की ओर रखें।
- शोल्डर को श्रग किए बिना वर्किंग एल्बो मोड़कर नी को ऊपर उठाएँ।
- वर्किंग एल्बो को लगभग सीधा होने तक लेग को धीरे-धीरे नीचे करें।
- हर साइड के निर्धारित रेप पूरे करें, फिर आर्म और लेग बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- लेग उठाने के लिए टॉर्सो हिलता हैसुधारें: सीधे रहें और कर्ल की रेंज छोटी करें।
- नी के नीचे रिस्ट मुड़ जाता हैसुधारें: हाथ को फोरआर्म की सीध में रखें।
कोच क्यूज़
आर्म को उठाने देंरिस्ट सीधा रखेंबिना झटके नीचे करें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टैंडिंग सिंगल-आर्म बाइसेप्स कर्ल (लेग के साथ) मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Biceps90%
द्वितीयक
Forearms10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
सिंगल-लेग बैलेंस और लेग को रेज़िस्टेंस की तरह इस्तेमाल करने के तालमेल के लिए बुनियादी मूवमेंट कौशल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग सिंगल-आर्म बाइसेप्स कर्ल (लेग के साथ) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग सिंगल-आर्म बाइसेप्स कर्ल (लेग के साथ) मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Forearms शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्टैंडिंग सिंगल-आर्म बाइसेप्स कर्ल (लेग के साथ) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग सिंगल-आर्म बाइसेप्स कर्ल (लेग के साथ) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्टैंडिंग सिंगल-आर्म बाइसेप्स कर्ल (लेग के साथ) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
स्टैंडिंग सिंगल-आर्म बाइसेप्स कर्ल (लेग के साथ) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लेग उठाने के लिए टॉर्सो हिलता है: सीधे रहें और कर्ल की रेंज छोटी करें। नी के नीचे रिस्ट मुड़ जाता है: हाथ को फोरआर्म की सीध में रखें।
