स्पाइडर क्रॉल पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
सही ढंग से और सही मांसपेशियों के लक्ष्य को ध्यान में रखते हुए सिर से पैरों तक अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें और अपने कूल्हों को झुकाने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के बीच एक मानक पुशअप पोज़िशन में शुरू करें।
- जैसे ही आप पुशअप में नीचे जाते हैं, अपने दाएं घुटने को अपने दाएं कोहनी की ओर ले जाएं।
- पुनः पुशअप पोज़िशन में वापस उठें जबकि आपका दाया पैर अपनी मूल स्थिति में लौटता है।
- चाल को दोहराएं, इस बार अपने बाएं घुटने को अपनी बाएं कोहनी की ओर ले जाते हुए।
- प्रत्येक पुशअप के साथ दोनों ओरों को बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्पाइडर क्रॉल पुश-अप मुख्य रूप से Glutes, एब्स, Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes25%
एब्स25%
Chest25%
द्वितीयक
Shoulders15%
Quads5%
Triceps5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्पाइडर क्रॉल पुश-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्पाइडर क्रॉल पुश-अप मुख्य रूप से Glutes, एब्स, Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Quads, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्पाइडर क्रॉल पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्पाइडर क्रॉल पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्पाइडर क्रॉल पुश-अप को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
