स्मिथ नैरो रो
विशेषज्ञ सलाह
लैट्स पर जोर देने के लिए अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें और सुनिश्चित करें कि आप वजन उठाने के लिए गति का उपयोग नहीं कर रहे हैं।
कैसे करें स्टेप्स
- स्मिथ मशीन पर बार को ऐसी ऊँचाई पर सेट करें जो आपकी जांघों के मध्य के आसपास हो।
- बार के करीब खड़े हों और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- कूल्हों और घुटनों को मोड़ते हुए, और बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक करीब रखें।
- बार को अपने निचले पेट की ओर खींचें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए।
- आंदोलन के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
- धीरे-धीरे बार को वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएँ।
FitAI में स्मिथ नैरो रो ट्रैक करें
अपने सेट, रेप्स और वेट को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रोग्रेसिव ओवरलोड सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्मिथ नैरो रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्मिथ मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders20%
Lats20%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps15%
Forearms15%
Chest10%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ नैरो रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ नैरो रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्मिथ नैरो रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्मिथ नैरो रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ नैरो रो को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
