स्मिथ मशीन बेंट-ओवर रो
विशेषज्ञ सलाह
अपने घुटनों को थोड़ा मोड़े रखें और बार उठाने में गति का उपयोग न करें; अपनी पीठ के मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- स्मिथ मशीन के सामने अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर खड़े हों।
- अपने घुटने थोड़ा मोड़ें और कमर सीधी रखकर कमर से आगे की ओर मोड़ें।
- एक प्रोनेटेड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से अधिक फैलाए।
- बार को अपनी निचली पसलियों की ओर खींचें, अपने कंधे की हड्डियों को साथ में दबाएं।
- धीरे से बार को शुरुआती स्थिति में वापस ले और इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्मिथ मशीन बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्मिथ मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders20%
Lats40%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms10%
उपकरण
स्मिथ मशीन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ मशीन बेंट-ओवर रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्मिथ मशीन बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms शामिल हैं। यह स्मिथ मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्मिथ मशीन बेंट-ओवर रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्मिथ मशीन बेंट-ओवर रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्मिथ मशीन बेंट-ओवर रो को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
