सिंगल लेग मेडिसिन बॉल चेस्ट पास दीवार के खिलाफ
उन्नत
के रूप में भी जाना जाता है: सिंगल-लेग मेडिसिन बॉल वॉल चेस्ट पास
विशेषज्ञ सलाह
ऐसी बॉल इस्तेमाल करो जिसे फेंकते समय तुम्हें उछलना या उठा हुआ पैर नीचे रखना न पड़े। अगर रिबाउंड से संतुलन बिगड़े, तो थ्रो की ताकत कम कर दो।
कैसे करें स्टेप्स
- दीवार की ओर मुंह करके मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से चेस्ट की ऊंचाई पर पकड़ो।
- एक पैर पर संतुलन बनाओ, सपोर्टिंग नी को मोड़ो और दूसरा पैर ऊपर उठाओ।
- दोनों आर्म्स को साथ में फॉरवर्ड पुश करो और चेस्ट की ऊंचाई से बॉल को दीवार की ओर छोड़ो।
- वापस आती बॉल को नीचे से पकड़ो, जरूरत के अनुसार सपोर्टिंग नी और हिप्स को मोड़ो।
- बॉल को चेस्ट तक वापस लाओ और दोबारा फेंकने से पहले संतुलन बना लो।
- हर सपोर्टिंग लेग पर तय रेप्स पूरे करो और सेट्स के बीच लेग्स बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- सपोर्टिंग नी अंदर की ओर गिरता हैसुधारें: पूरे थ्रो और रिकवरी के दौरान इसे पैर की उंगलियों की दिशा में रखो।
- एल्बोज़ शोल्डर्स की ऊंचाई तक फैलते हैंसुधारें: पुश करते समय उन्हें शोल्डर्स से थोड़ा नीचे रखो।
कोच क्यूज़
दोनों आर्म्स साथ पुश करोसपोर्टिंग नी ढीला रखोहर थ्रो से पहले रीसेट करो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिंगल लेग मेडिसिन बॉल चेस्ट पास दीवार के खिलाफ मुख्य रूप से Chest, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ मेडिसिन बॉल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest55%
एब्स10%
द्वितीयक
Shoulders15%
Triceps20%
उपकरण
मेडिसिन बॉल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 4?
उन्नत
एक पैर पर संतुलन बनाते हुए तेज़ थ्रो और नीचे से रिकवरी को मिलाने के लिए अभ्यास से विकसित नियंत्रण चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल लेग मेडिसिन बॉल चेस्ट पास दीवार के खिलाफ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल लेग मेडिसिन बॉल चेस्ट पास दीवार के खिलाफ मुख्य रूप से Chest, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह मेडिसिन बॉल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सिंगल लेग मेडिसिन बॉल चेस्ट पास दीवार के खिलाफ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिंगल लेग मेडिसिन बॉल चेस्ट पास दीवार के खिलाफ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सिंगल लेग मेडिसिन बॉल चेस्ट पास दीवार के खिलाफ को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
सिंगल लेग मेडिसिन बॉल चेस्ट पास दीवार के खिलाफ करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
सपोर्टिंग नी अंदर की ओर गिरता है: पूरे थ्रो और रिकवरी के दौरान इसे पैर की उंगलियों की दिशा में रखो। एल्बोज़ शोल्डर्स की ऊंचाई तक फैलते हैं: पुश करते समय उन्हें शोल्डर्स से थोड़ा नीचे रखो।
