सिंगल-आर्म केटलबेल रियर डेल्ट रो
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: वन-आर्म केटलबेल रियर डेल्ट रो
विशेषज्ञ सलाह
जोर रियर शोल्डर से लगना चाहिए, नेक से नहीं। केटलबेल ऊपर खींचते समय श्रग करने के बजाय शोल्डर और कान के बीच जगह बनाए रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- सपोर्ट के लिए एक फ़्लैट बेंच, मज़बूत कुर्सी या टेबल के किनारे का चुनाव करें।
- विपरीत हाथ और नी को वहाँ टिकाएँ और काम करने वाली साइड का पैर फ़्लोर पर जमाकर रखें।
- केटलबेल को हथेली अंदर की ओर रखते हुए पकड़ें। बैक को न्यूट्रल और धड़ को लगभग हॉरिज़ॉन्टल रखें।
- एल्बो को बाहर और ऊपर खींचें, जब तक अपर आर्म धड़ के लेवल तक न आ जाए।
- केटलबेल को कंट्रोल के साथ नीचे लाएँ, जब तक आपका काम करने वाला आर्म स्ट्रेट न हो जाए।
- एक साइड की निर्धारित रेप्स पूरी करें, फिर सपोर्ट और काम करने वाला आर्म बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- पुल के दौरान धड़ घूमता हैसुधारें: चेस्ट को फ़्लोर की ओर रखें और हिप्स को स्क्वायर रखें।
- रेप्स के बीच केटलबेल झूलती हैसुधारें: वजन कम करें और हर पुल से पहले उसे स्थिर होने दें।
कोच क्यूज़
एल्बो बाहर रखेंनेक लंबी रखेंहिप्स स्क्वायर रखें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिंगल-आर्म केटलबेल रियर डेल्ट रो मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केटलबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders55%
द्वितीयक
Traps25%
Biceps10%
Lats10%
उपकरण
केटलबेल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
एल्बो को बाहर रखते हुए फ्री-वेट पाथ में श्रग या धड़ को घुमाए बिना शोल्डर कंट्रोल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल-आर्म केटलबेल रियर डेल्ट रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल-आर्म केटलबेल रियर डेल्ट रो मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Traps, Biceps, Lats शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सिंगल-आर्म केटलबेल रियर डेल्ट रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिंगल-आर्म केटलबेल रियर डेल्ट रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सिंगल-आर्म केटलबेल रियर डेल्ट रो को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
सिंगल-आर्म केटलबेल रियर डेल्ट रो करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
पुल के दौरान धड़ घूमता है: चेस्ट को फ़्लोर की ओर रखें और हिप्स को स्क्वायर रखें। रेप्स के बीच केटलबेल झूलती है: वजन कम करें और हर पुल से पहले उसे स्थिर होने दें।
