सिंगल-आर्म केबल ट्राइसेप्स किकबैक
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: वन-आर्म केबल ट्राइसेप्स किकबैक · सिंगल-आर्म केबल ट्राइसेप किकबैक
विशेषज्ञ सलाह
पुली से इतना दूर खड़े हों कि एल्बो मुड़ने पर वेट स्टैक थोड़ा उठा रहे। इससे वापसी के दौरान भी केबल टेंशन बना रहता है।
कैसे करें स्टेप्स
- पुली को अपने सामने, वर्किंग एल्बो से नीचे सेट करें।
- पैर हिप-विड्थ पर रखकर खड़े हों और केबल ग्रिप को हथेली अंदर की ओर रखते हुए पकड़ें।
- नीज़ को थोड़ा मोड़कर आगे हिंग करें और वर्किंग एल्बो को मोड़े हुए, अपर आर्म को धड़ के पास रखें।
- अपर आर्म को हिलाए बिना एल्बो सीधा करें और हाथ को पीछे ले जाएँ।
- एल्बो को धीरे-धीरे मोड़कर हाथ को शुरुआती पोज़िशन में वापस लाएँ।
- इस आर्म के निर्धारित रेप्स पूरे करें, फिर साइड बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- हर रेप में धड़ झूलता हैसुधारें: वजन कम करें और ट्रंक को स्थिर रखें।
- रिस्ट पीछे मुड़ती हैसुधारें: नकल्स को फोरआर्म की सीध में रखें।
कोच क्यूज़
अपर आर्म स्थिर रखेंएल्बो से सीधा करेंवापसी नियंत्रित करें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिंगल-आर्म केबल ट्राइसेप्स किकबैक मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps100%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
एक तरफ केबल टेंशन के साथ फॉरवर्ड हिंग पकड़कर रखने के लिए ट्रंक कंट्रोल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल-आर्म केबल ट्राइसेप्स किकबैक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल-आर्म केबल ट्राइसेप्स किकबैक मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सिंगल-आर्म केबल ट्राइसेप्स किकबैक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिंगल-आर्म केबल ट्राइसेप्स किकबैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सिंगल-आर्म केबल ट्राइसेप्स किकबैक को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
सिंगल-आर्म केबल ट्राइसेप्स किकबैक करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हर रेप में धड़ झूलता है: वजन कम करें और ट्रंक को स्थिर रखें। रिस्ट पीछे मुड़ती है: नकल्स को फोरआर्म की सीध में रखें।
