सिंगल-आर्म केबल न्यूट्रल-ग्रिप किकबैक
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: वन-आर्म केबल ट्राइसेप्स किकबैक · सिंगल-आर्म केबल ट्राइसेप्स किकबैक
विशेषज्ञ सलाह
पुली से इतनी दूरी पर खड़े हो कि एल्बो मुड़ने पर भी केबल तनी रहे। ढीली केबल हर रेप की शुरुआत में रेज़िस्टेंस कम कर देती है।
कैसे करें स्टेप्स
- पुली को नी की ऊंचाई के पास सेट करो और हथेली अंदर की ओर रखते हुए हैंडल पकड़ो।
- पुली की ओर मुंह करके हिप-चौड़ाई पर पैर रखो, नीज़ मोड़ो और टॉर्सो को आगे झुकाओ।
- अपर आर्म को टॉर्सो के पास रखो और एल्बो मोड़कर शुरुआत करो।
- अपर आर्म को झुलाए बिना एल्बो सीधा करके हाथ पीछे ले जाओ।
- हाथ को शुरुआती स्थिति में लाने के लिए एल्बो धीरे-धीरे मोड़ो।
- एक आर्म से निर्धारित रेप्स पूरे करो, फिर साइड बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक गोल हो जाती हैसुधारें: स्पाइन को न्यूट्रल रखो और जरूरत हो तो आगे का झुकाव कम करो।
- रिस्ट पीछे मुड़ जाता हैसुधारें: नकल्स को फोरआर्म की सीध में रखो।
कोच क्यूज़
अपर आर्म स्थिर रखोझटके बिना सीधा करोवापसी नियंत्रित करो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सिंगल-आर्म केबल न्यूट्रल-ग्रिप किकबैक मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps100%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
आगे झुकी स्थिति में अपर आर्म को स्थिर रखते हुए एल्बो सीधा करना बुनियादी कोऑर्डिनेशन मांगता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सिंगल-आर्म केबल न्यूट्रल-ग्रिप किकबैक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सिंगल-आर्म केबल न्यूट्रल-ग्रिप किकबैक मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सिंगल-आर्म केबल न्यूट्रल-ग्रिप किकबैक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सिंगल-आर्म केबल न्यूट्रल-ग्रिप किकबैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सिंगल-आर्म केबल न्यूट्रल-ग्रिप किकबैक को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
सिंगल-आर्म केबल न्यूट्रल-ग्रिप किकबैक करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक गोल हो जाती है: स्पाइन को न्यूट्रल रखो और जरूरत हो तो आगे का झुकाव कम करो। रिस्ट पीछे मुड़ जाता है: नकल्स को फोरआर्म की सीध में रखो।
