सेल्फ असिस्टेड इन्वर्टेड पुलओवर
विशेषज्ञ सलाह
अपनी टांगों का कम से कम उपयोग करें ताकि आपके लाट्स को अपने शरीर को ऊपर खींचने के लिए ध्यान केंद्रित कर सकें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर झुक कर लेटें और अपनी घुटनों को मोड़ें और पैर फ्लैट रखें।
- अपने हाथों को ऊपर की ओर पहुंचाएं, अपने हाथों को फ्लोर पर रखें और अपने ऊंगलियों को अपने पैरों की ओर इशारा करते हुए।
- अपने लाट्स का उपयोग करके अपने ऊपरी शरीर को फ्लोर से ऊपर उठाएं, अपनी टांगों की मदद से जरूरत पड़ने पर।
- धीरे से वापस शुरुआती स्थिति में लौटें।
- चाहे तो इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सेल्फ असिस्टेड इन्वर्टेड पुलओवर मुख्य रूप से Lats, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats60%
एब्स40%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सेल्फ असिस्टेड इन्वर्टेड पुलओवर कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सेल्फ असिस्टेड इन्वर्टेड पुलओवर मुख्य रूप से Lats, एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सेल्फ असिस्टेड इन्वर्टेड पुलओवर के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सेल्फ असिस्टेड इन्वर्टेड पुलओवर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सेल्फ असिस्टेड इन्वर्टेड पुलओवर को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
