पुश-अप जैक
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सिर से एड़ी तक सीधी रेखा में रखें और सही ढंग से फॉर्म बनाए रखने और कोर को सक्रिय करने के लिए कमर झुकाने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथ अपने कंधों के नीचे और पैर एक साथ रखकर प्लैंक पोजिशन में शुरू करें।
- जब आप पुश-अप करते हैं, तो अपने पैरों को दोनों तरफ बाहर फैलाएं।
- अपने पैरों को एक साथ वापस आते हुए प्लैंक पोजिशन में वापस धकेलें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पुश-अप जैक मुख्य रूप से Quads, Glutes, Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads15%
Glutes15%
Chest20%
द्वितीयक
Shoulders20%
Calves10%
Hamstrings10%
Triceps10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पुश-अप जैक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पुश-अप जैक मुख्य रूप से Quads, Glutes, Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Calves, Hamstrings, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
पुश-अप जैक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पुश-अप जैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
पुश-अप जैक को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
