प्लैंक लेटरल रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को तंग रखें और साइड में उठाने करते समय सही प्लैंक रूप बनाए रखने के लिए सीधी रेखा से शीर्ष तक शरीर को बनाए रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथों पर फॉरमें प्लैंक स्थिति में शुरू करें और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखें।
- एक हाथ को साइड में बाहर उठाएं, उसे सीधा रखकर साइड में उठाने के लिए।
- नियंत्रण के साथ अपने हाथ को प्लैंक स्थिति में वापस ले आएं।
- विपरीत हाथ के साथ साइड उठाने को दोहराएं।
- चाहे तादात में हाथों को बदलते हुए जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
प्लैंक लेटरल रेज़ मुख्य रूप से Shoulders, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders20%
एब्स20%
द्वितीयक
Glutes15%
Chest15%
Quads15%
Traps15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
प्लैंक लेटरल रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
प्लैंक लेटरल रेज़ मुख्य रूप से Shoulders, एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes, Chest, Quads, Traps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
प्लैंक लेटरल रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या प्लैंक लेटरल रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
प्लैंक लेटरल रेज़ को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
