लीवर झुककर रोइंग (प्लेट)
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ सीधी रखें और चोट लगने से बचने के लिए अपने कंधों को घुमाना न भूलें और लक्ष्य मांसपेशियों को ज्यादा से ज्यादा सक्रिय करने के लिए।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हो जाएं, लैंडमाइन बार की ओर मुँह करके।
- कूल्हों को झुकाकर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें।
- दोनों हाथों से बार के छोटे सिरे को पकड़ें।
- बार को अपनी कमर की ओर खींचें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
- चलते समय ऊपरी हिस्से में अपनी कंधे को साथ में दबाएं।
- धीरे से बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लीवर झुककर रोइंग (प्लेट) मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ लैंडमाइन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders20%
Lats20%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps15%
Forearms15%
Chest10%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर झुककर रोइंग (प्लेट) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर झुककर रोइंग (प्लेट) मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लीवर झुककर रोइंग (प्लेट) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लीवर झुककर रोइंग (प्लेट) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर झुककर रोइंग (प्लेट) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
