लैंडमाइन स्क्वाट और प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
चलते समय अपनी कोर को मजबूत रखें ताकि आपकी रीढ़ को स्थिर रखा जा सके और प्रेस के लिए शक्ति उत्पन्न की जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर खड़े होकर, बारबेल के अंत में जोरदार अटैचमेंट में सुरक्षित होने वाले खड़ग की ओर मुँह करके खड़े हों।
- घुटनों को मोड़कर और कूल्हों को पीछे धकेलकर बैठें। अपनी छाती को ऊपर रखते हुए।
- जब आप खड़े होकर चलते हैं, तो दोनों हाथों से बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं।
- जैसे ही आप फिर से बैठते हैं, बारबेल को कंधे की ऊंचाई तक नीचे ले जाएं।
- चाहे तो इसे दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लैंडमाइन स्क्वाट और प्रेस मुख्य रूप से Shoulders, Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ लैंडमाइन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders34%
Glutes33%
Quads33%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लैंडमाइन स्क्वाट और प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लैंडमाइन स्क्वाट और प्रेस मुख्य रूप से Shoulders, Glutes, Quads को लक्षित करता है। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लैंडमाइन स्क्वाट और प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लैंडमाइन स्क्वाट और प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लैंडमाइन स्क्वाट और प्रेस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
