लैंडमाइन घुटने के बल थ्रस्टर प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को मजबूत रखें और ज़ोर से अपनी कूल्हों के माध्यम से शक्ति उत्पन्न करें, इस से पूर्ण बॉडी वर्कआउट सुनिश्चित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक लैंडमाइन के सामने घुटनों के बल पर बैठें और बार को सामने की रैक पोजिशन में रखें।
- अपनी कोर को संलग्न रखते हुए अपनी कूल्हों को अपने पैरों की ओर नीचे ले जाएं।
- अपनी कूल्हों को तेजी से आगे धकेलें और बार को ऊपर की ओर दबाएं।
- बार को फिर से फ्रंट रैक पोजिशन में ले आएं जैसे ही आप नीचे बैठते हैं।
- चाहे तो इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लैंडमाइन घुटने के बल थ्रस्टर प्रेस मुख्य रूप से Shoulders, Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ लैंडमाइन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders30%
Glutes20%
Quads20%
द्वितीयक
Chest15%
एब्स15%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लैंडमाइन घुटने के बल थ्रस्टर प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लैंडमाइन घुटने के बल थ्रस्टर प्रेस मुख्य रूप से Shoulders, Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Chest, एब्स शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लैंडमाइन घुटने के बल थ्रस्टर प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लैंडमाइन घुटने के बल थ्रस्टर प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लैंडमाइन घुटने के बल थ्रस्टर प्रेस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
