लैंडमाइन बेंट-ओवर रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोर को सक्षम बनाए रखें ताकि रोइंग क्रिया के दौरान अपनी कमर की हिफाजत करें।
कैसे करें स्टेप्स
- बारबेल को लैंडमाइन अटैचमेंट में रखें और एक वी-बार हैंडल जोड़ें।
- बार के ऊपर खड़े हों और कमर को सीधा रखें, अपनी पीठ सीधी रखें।
- दोनों हाथों से वी-बार हैंडल पकड़ें।
- बार को अपने पेट की ओर खींचें, अपनी कंधे एक साथ दबाएं।
- बार को धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- इच्छित पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लैंडमाइन बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ लैंडमाइन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders30%
Lats30%
Traps30%
द्वितीयक
Biceps5%
Forearms5%
उपकरण
लैंडमाइन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लैंडमाइन बेंट-ओवर रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लैंडमाइन बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms शामिल हैं। यह लैंडमाइन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लैंडमाइन बेंट-ओवर रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लैंडमाइन बेंट-ओवर रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लैंडमाइन बेंट-ओवर रो को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
