एल पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
इस व्यायाम के दौरान अपनी टांगें सीधी रखें और भूमि के पार करें ताकि आपके कोर और लैट्स पूरी तरह से एंगेज हो सकें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक पुल-अप बार से लटकें और अपने हाथ थोड़ी चौड़ाई से अधिक फैलाए रखें।
- अपनी टांगें सीधी बाहर निकालें ताकि आपके शरीर के साथ 'L' आकार बने।
- अपने आप को ऊपर खींचें जब तक आपकी ठोड़ी बार से ऊपर न हो जाए, अपनी टांगें ऊपर रखी रखें।
- नियंत्रण के साथ अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- चाहे तो इसे चाहे गए पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
एल पुल-अप मुख्य रूप से Lats, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats70%
एब्स30%
उपकरण
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एल पुल-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
एल पुल-अप मुख्य रूप से Lats, एब्स को लक्षित करता है। यह स्पेशल बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
एल पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या एल पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
एल पुल-अप को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
