घुटने के बल बैक रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
अपनी थोरेसिक स्पाइन से घूमने पर ध्यान केंद्रित करें, सिर्फ अपने कंधों से नहीं, ताकि खिंचाव को अधिकतम किया जा सके और कोर को मजबूत बनाया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- फर्श पर घुटनों के साथ बैठें, जबकि आपकी भौंहें अपने एड़ी पर आराम कर रही हैं।
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और कोहनियों को फैलाएं।
- अपने अपर शरीर को एक तरफ घुमाएं, अपने कोहनी के साथ अगुआ देकर, जबकि आपके हिप्स आगे की ओर हैं।
- फिर मध्य स्थिति में लौटें और फिर दूसरी ओर घूमें।
- हर ओर पर इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए घूमने को दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
घुटने के बल बैक रोटेशन मुख्य रूप से Shoulders, एब्स, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders33%
एब्स33%
Traps34%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटने के बल बैक रोटेशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटने के बल बैक रोटेशन मुख्य रूप से Shoulders, एब्स, Traps को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
घुटने के बल बैक रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या घुटने के बल बैक रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
घुटने के बल बैक रोटेशन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
