केटलबेल अल्टरनेटिंग रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी रीढ़ की हड्डी का समर्थन करने के लिए पूरी गति के दौरान पीठ को सपाट और कोर को कसा हुआ रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखते हुए खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक केटलबेल पकड़ें।
- कूल्हों पर झुकते हुए अपने धड़ को आगे की ओर नीचे करें, अपनी पीठ को सपाट रखते हुए।
- दोनों बाहों को फर्श की ओर फैलाकर शुरू करें।
- एक केटलबेल को अपनी बगल की ओर खींचें, अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए।
- केटलबेल को वापस शुरुआती स्थिति में रखें।
- विपरीत बाजू से कतारबद्ध करें।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए बारी-बारी से जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केटलबेल अल्टरनेटिंग रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, एब्स, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केटलबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders20%
Lats20%
एब्स20%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps5%
Forearms5%
Chest10%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल अल्टरनेटिंग रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल अल्टरनेटिंग रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, एब्स, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केटलबेल अल्टरनेटिंग रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केटलबेल अल्टरनेटिंग रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल अल्टरनेटिंग रो को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
