इन्वर्टेड रो बेंट नीज़
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को अपने घुटनों से आपके कंधों तक एक सीधी रेखा में रखें और अपनी कोहनियों के माध्यम से पूरी तरह से अपनी पीठ के मांसपेशियों को सक्रिय करें।
कैसे करें स्टेप्स
- बार को कमर की ऊँचाई पर रखें और उसके नीचे बैठें।
- ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें, हाथ थोड़ी चौड़ाई से थोड़ी ज्यादा फैलाएं।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फ्लैट फ्लोर पर रखें।
- अपनी कोर को तंतु बनाए रखें और अपनी कूल्हों को उठाएं ताकि आपका शरीर घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाए।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर बार की ओर खींचें।
- नियंत्रण के साथ अपने आप को वापस नीचे ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
इन्वर्टेड रो बेंट नीज़ मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders30%
Lats30%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms5%
Chest5%
उपकरण
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इन्वर्टेड रो बेंट नीज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
इन्वर्टेड रो बेंट नीज़ मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest शामिल हैं। यह स्पेशल बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
इन्वर्टेड रो बेंट नीज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या इन्वर्टेड रो बेंट नीज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, इन्वर्टेड रो बेंट नीज़ को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
