फुल प्लांच पुश-अप
विशेषज्ञ सलाह
निचले पीठ दर्द को रोकने के लिए मजबूत कोर बनाए रखें और अपने शरीर को सिर से पैर तक सीधी रेखा में रखें, जिससे हिप्स झुकने या कमर को मुड़ने से बचा जा सकता है, जो कमर दर्द का कारण बन सकता है।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने हाथों को कंधे से थोड़ी चौड़ाई में रखकर पुश-अप पोजिशन में शुरू करें।
- आगे झुकें और अपना वजन अपने हाथों पर ले जाएं, अपने पैर जमीन से ऊपर उठाएं।
- अपने शरीर को सीधा और कड़ी में रखें जैसा कि आप अपने आप को नीचे ले जाएं जब तक आपकी छाती लगभग जमीन न छू जाए।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें, चलने के दौरान पूर्ण प्लांच पोजिशन बनाए रखते हुए।
- चाहे तो इच्छित बार दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फुल प्लांच पुश-अप मुख्य रूप से एब्स, Chest, Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स20%
Chest20%
Triceps20%
द्वितीयक
Glutes10%
Hamstrings10%
Lats10%
Quads5%
Shoulders5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फुल प्लांच पुश-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फुल प्लांच पुश-अप मुख्य रूप से एब्स, Chest, Triceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes, Hamstrings, Lats, Quads, Shoulders शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फुल प्लांच पुश-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फुल प्लांच पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
फुल प्लांच पुश-अप को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
