एल्बो-अप और डाउन डायनामिक प्लैंक
विशेषज्ञ सलाह
अपने सिर से लेकर अपने पैरों तक एक सीधी रेखा बनाए रखें और सही ढंग से फॉर्म बनाए रखने के लिए अपने कूल्हों को झुकाने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी हथेलियों पर और आपके शरीर की एक सीधी रेखा में एक मानक प्लैंक स्थिति में शुरू करें।
- अपनी हथेलियों से हाथों तक ऊठकर, एक बारीक प्लैंक स्थिति में जाने के लिए।
- फिर से अपनी हथेलियों पर वापस लौटें, एक हाथ के साथ, शुरू करने के लिए।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अग्रणी हाथ को बदलें ताकि शरीर के दोनों पक्षों पर बराबर काम हो।
- चाहे तो इसे दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
एल्बो-अप और डाउन डायनामिक प्लैंक मुख्य रूप से एब्स, Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स30%
Triceps30%
द्वितीयक
Shoulders10%
Quads10%
Chest20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एल्बो-अप और डाउन डायनामिक प्लैंक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
एल्बो-अप और डाउन डायनामिक प्लैंक मुख्य रूप से एब्स, Triceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Quads, Chest शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
एल्बो-अप और डाउन डायनामिक प्लैंक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या एल्बो-अप और डाउन डायनामिक प्लैंक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, एल्बो-अप और डाउन डायनामिक प्लैंक को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
