डंबल स्टैंडिंग अल्टरनेट फ्रंट रेज़
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: स्टैंडिंग अल्टरनेटिंग डंबल फ्रंट रेज़ · अल्टरनेटिंग डंबल फ्रंट रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अगर शोल्डर कान की ओर उठने लगे, तो हल्का डंबल इस्तेमाल करो। रेज़ पूरा करने के लिए श्रग करने के बजाय नेक लंबी रखो।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप-चौड़ाई पर रखकर खड़े हो जाओ और दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ो।
- डंबल्स को जांघों के सामने रखो और हथेलियाँ लेग्स की ओर रखो।
- एक आर्म को आगे उठाकर शोल्डर की ऊंचाई तक लाओ और एल्बो को लगभग सीधा रखो।
- डंबल को कंट्रोल से जांघ तक नीचे लाओ, जबकि दूसरा आर्म स्थिर रहे।
- दूसरे आर्म से दोहराओ और तय रेप्स तक साइड बदलते रहो।
सामान्य गलतियाँ
- डंबल को झटके से ऊपर उठानासुधारें: भार कम करो और हर रेज़ बिना मोमेंटम के शुरू करो।
- उठते हुए आर्म की ओर मुड़नासुधारें: रिब्स और हिप्स को सामने की ओर रखो।
कोच क्यूज़
शोल्डर ऊंचाई पर रोकोधड़ स्थिर रखोएक आर्म बार
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डंबल स्टैंडिंग अल्टरनेट फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders85%
द्वितीयक
Chest10%
एब्स5%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
अल्टरनेटिंग फ्री-वेट रेज़ के लिए बुनियादी शोल्डर नियंत्रण और स्थिर खड़े होने की मुद्रा चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
आसान विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल स्टैंडिंग अल्टरनेट फ्रंट रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डंबल स्टैंडिंग अल्टरनेट फ्रंट रेज़ मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Chest, एब्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डंबल स्टैंडिंग अल्टरनेट फ्रंट रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डंबल स्टैंडिंग अल्टरनेट फ्रंट रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डंबल स्टैंडिंग अल्टरनेट फ्रंट रेज़ को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
डंबल स्टैंडिंग अल्टरनेट फ्रंट रेज़ करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
डंबल को झटके से ऊपर उठाना: भार कम करो और हर रेज़ बिना मोमेंटम के शुरू करो। उठते हुए आर्म की ओर मुड़ना: रिब्स और हिप्स को सामने की ओर रखो।
