डम्बल बैठकर वैकल्पिक फ्रंट रेज
विशेषज्ञ सलाह
वजनों को हिलाने या अपनी पीठ का उपयोग न करें; आगे की डेल्टोइड को प्रभावी ढंग से लक्ष्य बनाने के लिए गति को नियंत्रित रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बेंच पर बैठें, अपनी पीठ सीधी रखें, हर हाथ में एक डंबल पकड़े हुए।
- एक डंबल को आपके सामने कंधे की ऊँचाई तक उठाएं, अपनी बांह सीधी रखें।
- डंबल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लेते हुए साथ ही दूसरे डंबल को ऊपर उठाएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए हाथों को बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल बैठकर वैकल्पिक फ्रंट रेज मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders60%
द्वितीयक
Chest20%
एब्स20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल बैठकर वैकल्पिक फ्रंट रेज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल बैठकर वैकल्पिक फ्रंट रेज मुख्य रूप से Shoulders को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Chest, एब्स शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल बैठकर वैकल्पिक फ्रंट रेज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल बैठकर वैकल्पिक फ्रंट रेज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल बैठकर वैकल्पिक फ्रंट रेज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
