डम्बल स्क्वाट से ओवरहेड प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
चोट नहीं लगने के लिए अपने छाती को ऊपर रखकर और अपने घुटनों को अपने पैरों के ऊपर ट्रैक करके सही स्क्वाट फॉर्म को सुनिश्चित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- दोहाई के साथ खड़े हों, दोहाई को कंधे की ऊँचाई पर डंबल्स पकड़कर।
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने हिप्स को पीछे धकेलकर स्क्वाट में नीचे जाएं।
- जब आप खड़े होने लगें, तो डंबल्स को ऊपर धकेलें, अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाएं।
- अगले स्क्वाट में जाते समय डंबल्स को फिर से कंधे की ऊँचाई पर ले जाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल स्क्वाट से ओवरहेड प्रेस मुख्य रूप से Shoulders, Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders20%
Glutes20%
Quads20%
द्वितीयक
Chest15%
एब्स15%
Calves5%
Triceps5%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्क्वाट से ओवरहेड प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल स्क्वाट से ओवरहेड प्रेस मुख्य रूप से Shoulders, Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Chest, एब्स, Calves, Triceps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल स्क्वाट से ओवरहेड प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल स्क्वाट से ओवरहेड प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल स्क्वाट से ओवरहेड प्रेस को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
