डंबल सिंगल-आर्म फ़्लोर प्रेस
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: वन-आर्म फ़्लोर प्रेस · सिंगल-आर्म डंबल फ़्लोर प्रेस
विशेषज्ञ सलाह
प्रेस करने वाले शोल्डर को फ़्लोर पर हल्का पीछे खिंचा हुआ रखें। ऊपर शोल्डर को आगे उठाने से मूवमेंट चेस्ट से हट जाता है।
कैसे करें स्टेप्स
- पीठ के बल लेटें, पैर सीधे रखें और चेस्ट के पास एक डंबल पकड़ें।
- हथेली को पैरों की ओर मोड़ें और बिना वजन वाले आर्म को फ़्लोर पर टिकाएँ।
- काम कर रहे एल्बो को धड़ से थोड़ा दूर रखें और फोरआर्म को सीधा रखें।
- सांस छोड़ते हुए डंबल को चेस्ट के ऊपर तब तक पुश करें, जब तक आर्म सीधा न हो जाए।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ, जब तक अपर आर्म हल्के से फ़्लोर को न छू ले।
- इस तरफ की सभी repetitions पूरी करें, फिर आर्म बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- धड़ डंबल की ओर घूमता हैसुधारें: हर repetition में दोनों शोल्डर और हिप को फ़्लोर पर टिकाए रखें।
- रिस्ट पीछे मुड़ता हैसुधारें: नकल्स को फोरआर्म के ऊपर सीध में रखें।
कोच क्यूज़
धड़ स्थिर रखेंचेस्ट के ऊपर पुश करेंहल्के से नीचे टच करें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डंबल सिंगल-आर्म फ़्लोर प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Chest60%
द्वितीयक
Triceps25%
Shoulders15%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
सिंगल-आर्म वजन को नियंत्रित करते हुए धड़ के रोटेशन को रोकना पड़ता है, हालांकि फ़्लोर सपोर्ट देता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल सिंगल-आर्म फ़्लोर प्रेस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डंबल सिंगल-आर्म फ़्लोर प्रेस मुख्य रूप से Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Triceps, Shoulders शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डंबल सिंगल-आर्म फ़्लोर प्रेस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डंबल सिंगल-आर्म फ़्लोर प्रेस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डंबल सिंगल-आर्म फ़्लोर प्रेस को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
डंबल सिंगल-आर्म फ़्लोर प्रेस करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
धड़ डंबल की ओर घूमता है: हर repetition में दोनों शोल्डर और हिप को फ़्लोर पर टिकाए रखें। रिस्ट पीछे मुड़ता है: नकल्स को फोरआर्म के ऊपर सीध में रखें।
