डंबल सीटेड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: डंबल सीटेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन · सीटेड टू-हैंड डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
एल्बो को सिर से चिपकाने के बजाय उन्हें आरामदायक चौड़ाई पर रहने दो। इससे शोल्डर्स को असहज स्थिति में डाले बिना एल्बो मोड़ पाओगे।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लैट बेंच या किसी मज़बूत कुर्सी पर बैठो और दोनों पैर टिकाओ।
- दोनों हाथों से डंबल के ऊपरी सिरे को पकड़ो, बैक सीधी और बिना सपोर्ट के रखो।
- आर्म्स स्ट्रेट करके डंबल को ओवरहेड उठाओ और हैंडल को सीधा नीचे लटकने दो।
- दोनों एल्बो को साथ मोड़ो और डंबल को सिर के पीछे आरामदायक सीमा तक नीचे लाओ।
- ऊपरी आर्म्स हिलाए बिना दोनों एल्बो को साथ स्ट्रेट करके डंबल को ओवरहेड उठाओ।
- कंट्रोल के साथ नीचे लाओ और दोहराओ, रिब्स को पेल्विस के ऊपर रखो।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक आर्च होती हैसुधारें: वजन कम करो और repetitions पूरी करने के लिए पीछे मत झुको।
- नीचे डंबल उछलता हैसुधारें: एल्बो स्ट्रेट करने से पहले थोड़ी देर रुक जाओ।
कोच क्यूज़
ऊपरी आर्म्स स्थिरदोनों एल्बो साथ मोड़ोरिब्स पेल्विस के ऊपर
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डंबल सीटेड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps100%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
सिर के पीछे डंबल को कंट्रोल करते हुए आरामदायक ओवरहेड शोल्डर मोबिलिटी चाहिए, जबकि बैक सपोर्ट नहीं होता।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल सीटेड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डंबल सीटेड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डंबल सीटेड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डंबल सीटेड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डंबल सीटेड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
डंबल सीटेड ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक आर्च होती है: वजन कम करो और repetitions पूरी करने के लिए पीछे मत झुको। नीचे डंबल उछलता है: एल्बो स्ट्रेट करने से पहले थोड़ी देर रुक जाओ।
