डम्बल रिवर्स-ग्रिप इन्क्लाइन रो
विशेषज्ञ सलाह
एक समान रीढ़ को बनाए रखें और चोट लगने से बचने के लिए अपनी पीठ को घुमाने से बचें और सही मांसपेशियों को सक्रिय करने की सुनिश्चित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक इंक्लाइन बेंच को 45-डिग्री कोण पर सेट करें और पेट के बल लेट जाएं, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल लेकर, हथेलियों को आगे की ओर करें।
- डंबेल को अपनी कमर की ओर खींचें, अपने कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
- चलते फिरते डंबेल्स को अपने कंधों के बीच में मिलाएं।
- धीरे से डंबेल्स को शुरुआती स्थिति में वापस ले आएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल रिवर्स-ग्रिप इन्क्लाइन रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders25%
Lats25%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms10%
Chest10%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल रिवर्स-ग्रिप इन्क्लाइन रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल रिवर्स-ग्रिप इन्क्लाइन रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल रिवर्स-ग्रिप इन्क्लाइन रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल रिवर्स-ग्रिप इन्क्लाइन रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल रिवर्स-ग्रिप इन्क्लाइन रो को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
