स्थिरता बॉल पर डम्बल पुलओवर हिप एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
अपने सांस को गति देने के साथ संयोजन करें, जैसे ही आप हिप्स को बढ़ाते हैं और डंबेल को कम करते हैं, सांस लें, और जब आप प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं, सांस छोड़ें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक स्थिरता गेंद पर लेटें, जिसमें आपकी ऊपरी पीठ और कंधे समर्थित हों, दोनों हाथों से छाती के ऊपर एक डंबेल पकड़े रखें।
- डंबेल को अपने सिर के ऊपर और उससे परे ले जाते हुए अपनी हिप्स को नीचे ले जाएं।
- जैसे ही आप डंबेल को प्रारंभिक स्थिति में लाते हैं, अपनी हिप्स को ऊपर उठाकर अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाने के लिए।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्थिरता बॉल पर डम्बल पुलओवर हिप एक्सटेंशन मुख्य रूप से Glutes, Chest को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes20%
Chest20%
द्वितीयक
Shoulders15%
Hamstrings15%
Lats10%
Traps10%
Triceps10%
उपकरण
डम्बल
स्टेबिलिटी बॉल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्थिरता बॉल पर डम्बल पुलओवर हिप एक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्थिरता बॉल पर डम्बल पुलओवर हिप एक्सटेंशन मुख्य रूप से Glutes, Chest को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Hamstrings, Lats, Traps, Triceps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्थिरता बॉल पर डम्बल पुलओवर हिप एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्थिरता बॉल पर डम्बल पुलओवर हिप एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्थिरता बॉल पर डम्बल पुलओवर हिप एक्सटेंशन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
