डम्बल नीलिंग होल्ड टू स्टैंड
विशेषज्ञ सलाह
नीचे झुके हुए होकर खड़े होने के समय मजबूत कोर और सीधी पीठ बनाए रखें। इस चलन को शक्ति देने के लिए अपनी ग्लूट्स और क्वाड्स का उपयोग करें।
कैसे करें स्टेप्स
- हर हाथ में एक डंबेल लेकर नीचे झुके हुए स्थिति में शुरू करें।
- एक पैर आगे बढ़ाएं और अपने एड़ी से दबाव डालकर खड़े हो जाएं।
- उसी पैर के साथ पीछे हटकर फिर से नीचे झुके हुए स्थिति में वापस आएं।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अग्रणी पैर को बदलते रहें।
- चाहे जितनी बार भी पुनरावृत्ति करें, पैरों को बदलते रहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल नीलिंग होल्ड टू स्टैंड मुख्य रूप से Shoulders, Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders20%
Glutes20%
Quads20%
द्वितीयक
एब्स15%
Calves15%
Triceps10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल नीलिंग होल्ड टू स्टैंड कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल नीलिंग होल्ड टू स्टैंड मुख्य रूप से Shoulders, Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में एब्स, Calves, Triceps शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल नीलिंग होल्ड टू स्टैंड के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल नीलिंग होल्ड टू स्टैंड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल नीलिंग होल्ड टू स्टैंड को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
