डम्बल आयरन क्रॉस
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर सक्रिय रखें और पीठ सीधी रखें ताकि संतुलन बनाए रखें और पीठ की कटीले को रोकें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में खड़े होकर, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़कर खड़े हों।
- डंबेल्स को कंधे की ऊचाई पर बांधकर उठाएं, फिर आगे उठाना जारी रखें जब तक आपकी बांहें फर्श के समान नहीं हो जाती।
- डंबेल्स को नियंत्रित तरीके से वापस नीचे ले जाएं।
- चाहे तो चाहे तो दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल आयरन क्रॉस मुख्य रूप से Shoulders, Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders30%
Glutes30%
Quads20%
द्वितीयक
Chest10%
Calves10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल आयरन क्रॉस कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल आयरन क्रॉस मुख्य रूप से Shoulders, Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Chest, Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल आयरन क्रॉस के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल आयरन क्रॉस शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल आयरन क्रॉस को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
