डम्बल इन्क्लाइन रो
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान एक संतुलित रीढ़ियों को बनाए रखें और पूरी तरह से लैट्स को सक्रिय करने के लिए डंबेल को अपनी कूल्हों की ओर खींचें।
कैसे करें स्टेप्स
- बेंच को 30-45 डिग्री की ढलान पर सेट करें और पेट के बल लेट जाएं।
- प्रत्येक हाथ में एक-एक डंबेल पकड़ें, जिनका पाम्स एक-दूसरे की ओर हो।
- अपनी कूल्हों की ओर डंबेल को खींचें, अपने कोहनियों को मोड़ें।
- चरबी को ऊपर जमा करें।
- नियंत्रण के साथ डंबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लें।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल इन्क्लाइन रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders30%
Lats30%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms5%
Chest5%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल इन्क्लाइन रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल इन्क्लाइन रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल इन्क्लाइन रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल इन्क्लाइन रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल इन्क्लाइन रो को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
