डम्बल हैमर-ग्रिप इन्क्लाइन बेंच टू आर्म रो
विशेषज्ञ सलाह
एक न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखें और वेट्स को झटके न दें; संयंत्रित गति का उपयोग करके मांसपेशियों को अधिक से अधिक संलग्न करने के लिए।
कैसे करें स्टेप्स
- एक इंक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटें, एक न्यूट्रल ग्रिप के साथ डंबेल्स पकड़ें।
- डंबेल्स को सीधे अपने कंधों के नीचे लटकने दें।
- डंबेल्स को अपनी खोखली की ओर खींचें, अपने कंधों को अपने शरीर के करीब रखें।
- चलने के शीर्ष पर अपने कंधों के पिंजरे को साथ में दबाएं।
- नियंत्रण के साथ डंबेल्स को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल हैमर-ग्रिप इन्क्लाइन बेंच टू आर्म रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders20%
Lats20%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps13%
Forearms13%
Chest14%
उपकरण
डम्बल
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल हैमर-ग्रिप इन्क्लाइन बेंच टू आर्म रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल हैमर-ग्रिप इन्क्लाइन बेंच टू आर्म रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल हैमर-ग्रिप इन्क्लाइन बेंच टू आर्म रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल हैमर-ग्रिप इन्क्लाइन बेंच टू आर्म रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल हैमर-ग्रिप इन्क्लाइन बेंच टू आर्म रो को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
