क्रैब ट्विस्ट टो टच
विशेषज्ञ सलाह
चलन के दौरान अपनी कूल्हे ऊपर उठाए रखें ताकि आपके ग्लूट्स और कोर को पूरी तरह से सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- जमीन पर बैठें और अपने पैरों को सीधा रखें, घुटने मोड़े हुए हों और हाथ पीछे की ओर ले जाएं, उंगलियाँ अपने शरीर की ओर इशारा कर रही हों।
- अपने कूल्हे जमीन से उठाकर रिवर्स टेबलटॉप स्थिति में जाएं।
- अपने दाएं हाथ को ऊपर और अपने बाएं पैर की ओर ले जाकर अपने बाएं पैर की उंगली को छूएं, अपने टोर्सो को घुमाते हुए।
- शुरुआती स्थिति में वापस आएं और बाएं हाथ और दाएं पैर के साथ दोहराएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
क्रैब ट्विस्ट टो टच मुख्य रूप से Glutes, Hamstrings, एब्स, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes20%
Hamstrings20%
एब्स20%
Quads20%
द्वितीयक
Shoulders5%
Triceps5%
Chest10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्रैब ट्विस्ट टो टच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
क्रैब ट्विस्ट टो टच मुख्य रूप से Glutes, Hamstrings, एब्स, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps, Chest शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
क्रैब ट्विस्ट टो टच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या क्रैब ट्विस्ट टो टच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, क्रैब ट्विस्ट टो टच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
