कमांडो पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को संभाले रखें और आवेग को कम करने के लिए ज्यादा से ज्यादा मांसपेशियों को सक्रिय करने और गति को कम करने के लिए स्विंगिंग से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने आप को बार के साइडवेज पर स्थित करें, जिसमें आपका एक हाथ दूसरे के सामने पकड़ा हो।
- अपने आप को उठाएं और थोड़ा सा मोड़कर, अपने सिर को ऊपर और बार के तरफ ले जाएं।
- ध्यानपूर्वक अपने आप को शुरूआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- प्रत्येक प्रतिक्रिया पर जोर देकर सिर की दिशा बदलते हुए नीचे जाएं।
- इच्छित प्रतिक्रियाओं के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
कमांडो पुल-अप मुख्य रूप से Shoulders, Lats, एब्स, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders25%
Lats25%
एब्स25%
Traps15%
द्वितीयक
Biceps5%
Forearms5%
उपकरण
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कमांडो पुल-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
कमांडो पुल-अप मुख्य रूप से Shoulders, Lats, एब्स, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms शामिल हैं। यह स्पेशल बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
कमांडो पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या कमांडो पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
कमांडो पुल-अप को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
