चिन-अप (आइसोमेट्रिक और नेगेटिव)
विशेषज्ञ सलाह
आइसोमेट्रिक होल्ड के दौरान, अपने कोहनियों को अपने शरीर के पास रखने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि बाइसेप और लैट की भागीदारी को अधिकतम किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- कंधे की चौड़ाई पर सुपीनेटेड ग्रिप (पाम्स आपकी दिशा में) से बार पकड़ें।
- अपने आप को उठाएं जब तक आपका किन बार से ऊपर न हो जाए और इस स्थिति को एक निश्चित समय तक बनाए रखें।
- धीरे-धीरे अपने आप को पूर्ण लटकाव स्थिति में वापस ले जाएं, इसे करने में 3-5 सेकंड लगाएं।
- आइसोमेट्रिक होल्ड और नेगेटिव को इच्छित प्रतिक्रियाओं के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
चिन-अप (आइसोमेट्रिक और नेगेटिव) मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders30%
Lats30%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms10%
उपकरण
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
चिन-अप (आइसोमेट्रिक और नेगेटिव) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
चिन-अप (आइसोमेट्रिक और नेगेटिव) मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms शामिल हैं। यह स्पेशल बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
चिन-अप (आइसोमेट्रिक और नेगेटिव) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या चिन-अप (आइसोमेट्रिक और नेगेटिव) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
चिन-अप (आइसोमेट्रिक और नेगेटिव) को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
