चेस्ट पुल बैक
विशेषज्ञ सलाह
निश्चित रूप से अपनी कंधे की हड्डियों को एक साथ दबाएं जब वापस खींचते हैं ताकि लक्षित मांसपेशियों को प्रभावी रूप से सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों और हाथ आगे करके छाती के स्तर पर फैलाएं।
- आपके हाथों को भूमि के समानांतर रखते हुए उन्हें पीछे खींचें, कंधे की हड्डियों को एक साथ दबाएं।
- आरंभिक स्थिति में हाथों को फिर से पीछे फैलाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
चेस्ट पुल बैक मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders25%
Lats25%
Traps25%
द्वितीयक
Biceps8%
Forearms8%
Chest9%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
चेस्ट पुल बैक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
चेस्ट पुल बैक मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
चेस्ट पुल बैक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या चेस्ट पुल बैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
चेस्ट पुल बैक को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
