केबल स्टैंडिंग क्लोज-ग्रिप रो
विशेषज्ञ सलाह
पूरी गति के दौरान अपनी पीठ सीधी और छाती को ऊपर रखें। पुल के अंत में कंधे की ब्लेड्स को एक साथ निचोड़ें ताकि पीठ की मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- केबल मशीन का सामना करते हुए अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर खोलकर खड़े हो जाएँ।
- दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें, हथेलियाँ एक दूसरे की ओर मुख किए हुए।
- अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए, हैंडल को अपने पेट की ओर खींचें।
- गति के अंत में अपनी कंधे की ब्लेड्स को एक साथ निचोड़ें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को वापस शुरुआती स्थिति में बढ़ाएँ।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल स्टैंडिंग क्लोज-ग्रिप रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders30%
Lats30%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms10%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल स्टैंडिंग क्लोज-ग्रिप रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल स्टैंडिंग क्लोज-ग्रिप रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल स्टैंडिंग क्लोज-ग्रिप रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल स्टैंडिंग क्लोज-ग्रिप रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल स्टैंडिंग क्लोज-ग्रिप रो को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
