केबल स्क्वाट रो (रस्सी)
विशेषज्ञ सलाह
रो के दौरान अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें ताकि पीठ की मांसपेशियों को अधिक सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- केबल मशीन के निचले पुली पर रो को जोड़ें।
- केबल मशीन की ओर मुँह करके खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- झुक कर रो को दोनों हाथों से पकड़ें।
- कूदकर और घुटनों को फैलाकर खड़े हो जाएं।
- रो को अपने पेट की ओर खींचें, शोल्डर ब्लेड्स को साथ में दबाएं।
- आपके हाथ फैलाएं और झुकाव की स्थिति में लौटें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल स्क्वाट रो (रस्सी) मुख्य रूप से Glutes, Shoulders, Lats, Quads, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes20%
Shoulders20%
Lats20%
Quads20%
Traps10%
द्वितीयक
Biceps5%
Forearms3%
Calves2%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल स्क्वाट रो (रस्सी) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल स्क्वाट रो (रस्सी) मुख्य रूप से Glutes, Shoulders, Lats, Quads, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Calves शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल स्क्वाट रो (रस्सी) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल स्क्वाट रो (रस्सी) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल स्क्वाट रो (रस्सी) को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
