केबल रोप सीटेड रो
विशेषज्ञ सलाह
एक न्यूट्रल पीठ बनाए रखें और भार को खींचने के लिए संवेदनशील चलन पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- केबल रो मशीन पर बैठें, थोड़ी मोड़ी हुई टांगें और पैरों को ब्रेस करें।
- दोनों हाथों से रोप पकड़ें, हाथेलियों को एक दूसरे की ओर मुँह कराएं।
- रोप को अपने पेट की ओर खींचें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
- चलन के अंत में अपने कंधों के पिंजरे को एक साथ दबाएं।
- धीरे-धीरे अपने हाथ शुरू की स्थिति में वापस फैलाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल रोप सीटेड रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders25%
Lats25%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms10%
Chest10%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल रोप सीटेड रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल रोप सीटेड रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल रोप सीटेड रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल रोप सीटेड रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल रोप सीटेड रो को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
