केबल फ्रंट सीटेड रो
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान अपने टोर्सो को स्थिर रखें और खींचते समय पीछे झुकने से बचें। अपनी कोहनियों को पीछे खींचकर और कंधे की हड्डियों को मिलाकर पूरी तरह से पीठ के मांसपेशियों को सक्रिय करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक सीधी या वी-बार को केबल स्टेशन की निचली पुली से जोड़ें।
- मशीन के सामने एक पंक्ति पर बैठें, अपने पैर जमीन पर रखें।
- थोड़ा आगे झुकें और दोनों हाथों से बार को पकड़ें।
- सीधी पीठ वाले साथ बैठें, अपनी कोर को सक्रिय करें।
- बार को अपनी कमर की ओर खींचें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
- चाल के अंत में अपनी कंधे की हड्डियों को मिलाकर खींचें।
- धीरे से अपनी बांहें पीछे बढ़ाएं, शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल फ्रंट सीटेड रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders25%
Lats25%
Traps25%
द्वितीयक
Biceps15%
Forearms10%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल फ्रंट सीटेड रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल फ्रंट सीटेड रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल फ्रंट सीटेड रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल फ्रंट सीटेड रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल फ्रंट सीटेड रो को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
