केबल डिक्लाइन सीटेड वाइड-ग्रिप रो
विशेषज्ञ सलाह
रीढ़ को सीधा रखें और अपनी पीठ को गोल न करें। अपनी कोहनियों को अपनी कूल्हों की ओर खींचकर और गति के अंत में अपने कंधे की ब्लेड को एक साथ निचोड़कर अपने लैट्स को संलग्न करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक केबल स्टेशन के निचले पुली पर एक चौड़ी बार लगाएं और मशीन का सामना करते हुए बैठ जाएं।
- अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- कमर से आगे की ओर झुकें और चौड़ी ग्रिप से बार को पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई से ज्यादा दूरी पर।
- अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर वापस बैठें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए।
- बार को अपनी कमर की ओर खींचें जबकि अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।
- गति के अंत में अपने कंधे की ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को वापस प्रारंभिक स्थिति में फैलाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल डिक्लाइन सीटेड वाइड-ग्रिप रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders25%
Lats25%
Traps25%
द्वितीयक
Biceps15%
Forearms10%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल डिक्लाइन सीटेड वाइड-ग्रिप रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल डिक्लाइन सीटेड वाइड-ग्रिप रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल डिक्लाइन सीटेड वाइड-ग्रिप रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल डिक्लाइन सीटेड वाइड-ग्रिप रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल डिक्लाइन सीटेड वाइड-ग्रिप रो को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
