केबल चेस्ट-सपोर्टेड सीटेड रो
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: सीटेड चेस्ट-सपोर्टेड केबल रो
विशेषज्ञ सलाह
वापस जाते समय शोल्डर ब्लेड्स को आगे सरकने दो, उन्हें पूरे समय साथ दबाकर मत रखो। यह मूवमेंट लोअर बैक में नहीं, शोल्डर्स में रहना चाहिए।
कैसे करें स्टेप्स
- सीट को इस तरह एडजस्ट करो कि चेस्ट पैड बॉडी को सपोर्ट करे और केबल क्षैतिज दिशा में खींचे।
- सीधे बैठो, चेस्ट पैड से लगाओ और दोनों पैर मजबूती से टिकाओ।
- अटैचमेंट को हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखते हुए पकड़ो और दोनों आर्म्स आगे स्ट्रेट करो।
- दोनों हाथों को साथ में लोअर बॉडी की ओर खींचो और एल्बो को साइड्स के पास रखो।
- दोनों आर्म्स को नियंत्रण के साथ आगे स्ट्रेट करो, फिर चेस्ट पैड से लगा रखते हुए दोहराओ।
सामान्य गलतियाँ
- शोल्डर्स कानों की ओर श्रग होते हैंसुधारें: खींचते समय नेक लंबी रखो।
- चेस्ट पैड से उठता हैसुधारें: वजन कम करो ताकि बिना झूले रो कर सको।
कोच क्यूज़
चेस्ट पैड पर रहेएल्बो हिप्स की ओरदोनों आर्म्स साथ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल चेस्ट-सपोर्टेड सीटेड रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders10%
Lats40%
Traps25%
द्वितीयक
Biceps20%
Forearms5%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
चेस्ट सपोर्ट से स्टेबिलिटी आसान होती है, लेकिन केबल पुल और शोल्डर ब्लेड्स का तालमेल बेसिक अभ्यास मांगता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
विकल्प
आसान विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल चेस्ट-सपोर्टेड सीटेड रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल चेस्ट-सपोर्टेड सीटेड रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल चेस्ट-सपोर्टेड सीटेड रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल चेस्ट-सपोर्टेड सीटेड रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, केबल चेस्ट-सपोर्टेड सीटेड रो को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
केबल चेस्ट-सपोर्टेड सीटेड रो करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
शोल्डर्स कानों की ओर श्रग होते हैं: खींचते समय नेक लंबी रखो। चेस्ट पैड से उठता है: वजन कम करो ताकि बिना झूले रो कर सको।
