बेंट-ओवर रो विद टॉवेल
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कंधों को गोलाई न देने के लिए चाल को अपने पीठ के मांसपेशियों को अधिक से अधिक संलग्न करने और चोट को रोकने के लिए समर्थ बनाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई में रखकर खड़े रहें, घुटने थोड़े मोड़ें।
- एक तौलिया दोनों हाथों से पकड़ें, कंधों की चौड़ाई में, और अपने हाथों को आपके सामने फैलाएं।
- कमर को झुकाकर अपने टोर्सो को नीचे ले जाएं, जब तक वह लगभग समतल न हो जाए, तौलिया तंत रखते हुए।
- तौलिया अपनी कमर की ओर खींचें, अपने कोहनियों को मोड़ें और अपने कंधों की हड्डियों को एक साथ दबाएं।
- धीरे से अपने हाथों को प्रारंभिक स्थिति में वापस फैलाएं।
- चाहे तो इच्छित बार दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बेंट-ओवर रो विद टॉवेल मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders30%
Lats30%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंट-ओवर रो विद टॉवेल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बेंट-ओवर रो विद टॉवेल मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बेंट-ओवर रो विद टॉवेल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बेंट-ओवर रो विद टॉवेल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बेंट-ओवर रो विद टॉवेल को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
