बेंच ट्राइसेप्स डिप (पैर एलिवेटेड)
उन्नत
के रूप में भी जाना जाता है: फीट-एलिवेटेड बेंच डिप · एलिवेटेड बेंच डिप
विशेषज्ञ सलाह
अगर शोल्डर्स ऊपर उठाए बिना आप ऊपर नहीं आ पा रहे हैं, तो फ़्लोर पर पैर रखकर नीज़-बेंट बेंच डिप करें।
कैसे करें स्टेप्स
- फ्लैट बेंच, मजबूत कुर्सी या सख्त सोफे के किनारे पर हिप्स के पास हाथ रखकर बैठें।
- दोनों हील्स को दूसरी फ्लैट बेंच पर रखें और लेग्स को आगे की ओर स्ट्रेट करें।
- हिप्स को किनारे से बाहर सरकाएँ, धड़ को अपराइट और आर्म्स को स्ट्रेट रखें।
- दोनों एल्बो मोड़कर हिप्स को उतना ही नीचे लाएँ जितना शोल्डर्स आराम से सह सकें।
- दोनों हथेलियों से पुश करके एल्बो स्ट्रेट करें, फिर हील्स को सपोर्ट देते हुए दोहराएँ।
सामान्य गलतियाँ
- हिप्स आगे खिसकते हैंसुधारें: हर रेप में उन्हें किनारे के पास रखें।
- एल्बो साइड में फैलते हैंसुधारें: नीचे जाते समय उन्हें पीछे की ओर रखें।
कोच क्यूज़
हिप्स बेंच के पासएल्बो पीछे रखेंदोनों हथेलियों से पुश करें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बेंच ट्राइसेप्स डिप (पैर एलिवेटेड) मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Triceps70%
द्वितीयक
Shoulders15%
Chest15%
उपकरण
बॉडी वेट
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 4?
उन्नत
पैर एलिवेटेड होने पर शोल्डर एक्सटेंशन पर अधिक लोड पड़ता है, इसलिए गहराई को सावधानी से नियंत्रित करना पड़ता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच ट्राइसेप्स डिप (पैर एलिवेटेड) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बेंच ट्राइसेप्स डिप (पैर एलिवेटेड) मुख्य रूप से Triceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Chest शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बेंच ट्राइसेप्स डिप (पैर एलिवेटेड) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बेंच ट्राइसेप्स डिप (पैर एलिवेटेड) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बेंच ट्राइसेप्स डिप (पैर एलिवेटेड) को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
बेंच ट्राइसेप्स डिप (पैर एलिवेटेड) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हिप्स आगे खिसकते हैं: हर रेप में उन्हें किनारे के पास रखें। एल्बो साइड में फैलते हैं: नीचे जाते समय उन्हें पीछे की ओर रखें।
