बेंच डिप (घुटने मुड़े हुए)
विशेषज्ञ सलाह
सही ढंग से लक्ष्य करने और त्रिशूल को निश्चित रूप से लक्ष्य करने के लिए अपनी कोहनियों को पीछे की ओर दिखाएं और कंधे को उठाने से बचें।
कैसे करें: चरण
- एक बेंच या कुर्सी के किनारे बैठें, अपने हाथों को अपनी जांघों के बगल में रखें।
- अपने पैर आगे ले जाएं और अपनी घुटनों को 90-डिग्री कोण पर मोड़ें।
- अपनी बैंच से निकलें, अपना वजन अपने हाथों से सहारा देकर।
- अपने कोहनियों को मोड़कर, जब तक वे 90-डिग्री कोण तक न पहुंच जाएं, अपने शरीर को नीचे ले जाएं।
- अपने हाथों को सीधा करके प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- चाहे तो चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम की गई मांसपेशियां
बेंच डिप (घुटने मुड़े हुए) मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, शरीर का वजन का उपयोग करते हुए शक्ति यांत्रिकी के साथ। मांसपेशी सक्रियण पैटर्न को समझना आपको सही संलग्नता पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद करता है।
प्राथमिक
ट्राइसेप्स40%
द्वितीयक
कंधे20%
लैट्स20%
ट्रैप्स10%
छाती10%
उपकरण
शरीर का वजन
व्यायाम का प्रकार
शक्ति
सेट्स और रेप्स मार्गदर्शन
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच डिप (घुटने मुड़े हुए) किसको प्रभावित करता है?
यह व्यायाम आपके ट्राइसेप्स को सीधे प्रभावित करता है, साथ ही आपके कंधे, लैट्स, ट्रैप्स और छाती में भी द्वितीयक सक्रियता होती है। यह ट्राइसेप्स के सबसे लोकप्रिय व्यायामों में से एक है और इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती।
क्या बेंच डिप (घुटने मुड़े हुए) शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हां। बेंच डिप (घुटने मुड़े हुए) एक सरल आंदोलन पैटर्न का उपयोग करता है जो उन्नत समन्वय की आवश्यकता नहीं है। इसमें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती, इसलिए आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। गति या मात्रा के बारे में चिंता करने से पहले नियंत्रित रेप्स और अच्छी फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें।
मुझे बेंच डिप (घुटने मुड़े हुए) के लिए कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
3 सेट 10 से 15 रेप्स के साथ शुरू करें। यदि व्यायाम एक समय में एक तरफ काम करता है, तो प्रति तरफ 10 से 15 रेप्स करें। सेट के बीच में 30 से 60 सेकंड का विश्राम लें। सुनिश्चित करें कि आप समय के साथ प्रगति कर रहे हैं, इसके लिए अपने सेट्स को FitAI ऐप में ट्रैक करें।
