बारबेल पेंडले रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ को फर्श के साथ समान रखें और वजन उठाने के लिए संवेग का उपयोग न करें, जिससे लक्ष्य मांसपेशियों के सर्वाधिक सक्रिय होने की सुनिश्चित किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बारबेल के ऊपर खड़े हों और पैरों को कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- कूल्हों और घुटनों पर झुकें, अपनी पीठ सीधी और फर्श के साथ समान रखें।
- बारबेल को एक ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, थोड़ी से चौड़ाई से थोड़ा ज्यादा।
- बारबेल को अपने निचले छाती की ओर तेजी से खींचें, अपने कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
- बारबेल को नियंत्रण के अंतर्गत फिर से जमीन पर ले जाएं।
- चाहे तो इसे चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल पेंडले रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders30%
Lats30%
Traps30%
द्वितीयक
Biceps5%
Forearms5%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल पेंडले रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल पेंडले रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल पेंडले रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल पेंडले रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल पेंडले रो को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
