बारबेल पॉज़्ड बेंट-ओवर रो
विशेषज्ञ सलाह
एक न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखें और अपनी पीठ को घूमने से बचाएं। चलने के शीर्ष पर ठहरें ताकि पीठ में मांसपेशियों की संकुचन को बढ़ावा मिले।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैर शोल्डर-चौड़ाई से अलग खड़े रहें, घुटने थोड़े मोड़ें।
- कमर को आगे करें जबकि पीठ सीधी रखें।
- बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, थोड़े से शोल्डर-चौड़ाई से ज्यादा चौड़ाई में।
- बार को अपनी निचली छाती की ओर खींचें, अपनी कंधे को साथ में दबाएं।
- ठहरें और शीर्ष पर संकुचन को धारण करें।
- बार को धीरे से शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल पॉज़्ड बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से Lats, Shoulders, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats30%
Shoulders30%
Traps20%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल पॉज़्ड बेंट-ओवर रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल पॉज़्ड बेंट-ओवर रो मुख्य रूप से Lats, Shoulders, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल पॉज़्ड बेंट-ओवर रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल पॉज़्ड बेंट-ओवर रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल पॉज़्ड बेंट-ओवर रो को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
