बारबेल वन-आर्म बाइसेप्स कर्ल
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: सिंगल-आर्म बारबेल कर्ल · वन-आर्म बारबेल बाइसेप्स कर्ल · एक हाथ का बारबेल कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
लंबा बार छोटे बैलेंस की गलतियों को बढ़ा देता है। अगर किसी एक सिरे का झुकाव होने लगे, तो रिस्ट से उसे संभालने के बजाय हल्का बार इस्तेमाल करें।
कैसे करें स्टेप्स
- सीधे खड़े हों, पैर हिप्स की चौड़ाई पर रखें और नीज़ को हल्का ढीला रखें।
- बारबेल के बीचोंबीच एक हाथ से पकड़ें और हथेली को आगे की ओर रखें।
- बारबेल को थाइज के सामने सीधा रखें और काम करने वाले एल्बो को पसलियों के पास रखें।
- ऊपरी आर्म को उठाए बिना काम करने वाला एल्बो मोड़ें और बारबेल को उस शोल्डर की ओर उठाएं।
- बारबेल को धीरे-धीरे नीचे लाएं, जब तक काम करने वाला आर्म लगभग सीधा न हो जाए।
- एक तरफ निर्धारित रेप्स पूरे करें, फिर हाथ बदलकर दोहराएं।
सामान्य गलतियाँ
- कर्ल करते समय धड़ हिलता हैसुधारें: पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीध में रखें।
- रिस्ट पीछे मुड़ता हैसुधारें: नकल्स को फोरआर्म के साथ सीध में रखें।
कोच क्यूज़
बार को सीधा रखेंएल्बो पसलियों के पासनियंत्रण से नीचे लाएं
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल वन-आर्म बाइसेप्स कर्ल मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Biceps90%
द्वितीयक
Forearms10%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
एक हाथ से लंबे बार को संतुलित करने के लिए रिस्ट का बेहतर नियंत्रण और धड़ की स्थिरता चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल वन-आर्म बाइसेप्स कर्ल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल वन-आर्म बाइसेप्स कर्ल मुख्य रूप से Biceps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Forearms शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल वन-आर्म बाइसेप्स कर्ल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल वन-आर्म बाइसेप्स कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल वन-आर्म बाइसेप्स कर्ल को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
बारबेल वन-आर्म बाइसेप्स कर्ल करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
कर्ल करते समय धड़ हिलता है: पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीध में रखें। रिस्ट पीछे मुड़ता है: नकल्स को फोरआर्म के साथ सीध में रखें।
