बारबेल बेंट-ओवर वाइड-ग्रिप रो
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ सीधी रखें और आपकी रीढ़ की हड्डी की सुरक्षा के लिए घुटनों को झुकाने से बचें और ऊपरी पीठ के मांसपेशियों को अधिक सक्रिय करने के लिए।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, एक बारबेल को चौड़ा ऊपरी पकड़ में पकड़े रखते हुए।
- कूल्हों पर झुकें और थोड़ी घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ सीधी रखते हुए आगे झुकें जब तक आपका शरीर लगभग समतल न हो जाए।
- बारबेल को अपनी कमर की ओर खींचें, अपनी कोहनियों को बाहर निकालते हुए।
- चलने के शीर्ष पर अपनी कंधे की हड्डियों को साथ में दबाएं।
- धीरे से बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बारबेल बेंट-ओवर वाइड-ग्रिप रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बारबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Shoulders25%
Lats50%
Traps10%
द्वितीयक
Biceps10%
Forearms5%
उपकरण
बारबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल बेंट-ओवर वाइड-ग्रिप रो कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बारबेल बेंट-ओवर वाइड-ग्रिप रो मुख्य रूप से Shoulders, Lats, Traps को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms शामिल हैं। यह बारबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बारबेल बेंट-ओवर वाइड-ग्रिप रो के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बारबेल बेंट-ओवर वाइड-ग्रिप रो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बारबेल बेंट-ओवर वाइड-ग्रिप रो को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
